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“我一上台就全身发抖”|公开发言很紧张怎么破?
发布时间:2021/1/10 16:51:25  浏览次数:452次  来源: 金莎4399JS游戏   
 
 

好像公开发言总会带来恐惧感:上课时最怕老师点名,站起来回答问题会感觉腿软,话都说不利索,担心一抬头就看见老师失望的表情。参加演讲比赛,轮到自己发言时手心冒汗,心扑通扑通跳得很快,生怕说错一个字成为笑话。在大家面前演讲,明明都是熟悉的内容,但看到台下的目光突然大脑空白,说话磕磕绊绊,精心的准备十分之一都发挥不了。在心里一遍遍地提醒自己不要紧张,放轻松就好。幻想过在众人面前侃侃而谈,从容淡定地hold住全场。但一上台我们就崩了:身体僵硬,话也说不清楚,和当初预期的状态有很大的落差。为什么公开发言时如此紧张,无法展现出自己应有的实力呢?

恐惧发言的三个原因:

1 太在意别人的评价,担心得不到认可

有些人的自我评价建立在他人的看法上,会用外界的认可或否定来确定自身的价值。当得到好的评价,我们会相信:其实我还不错哟,积极的自我认同感一点点地建立起来。如果别人的反馈是糟糕的,我们就变得很焦虑,控制不住地担心:他会不会看轻我,觉得我没有能力?陷入深深的自我怀疑中。

在公开场合演讲时,我们或许经历着这样的过程:不仅把内容说清楚,还要观察大家的反应。是聚精会神,听得很认真;还是窃窃私语,在暗地里嘲笑我们。当搜集到的信息大多数是负面,充满伤害性的,我们脑海里会响起你不行的声音。鼓起的勇气一下子坍塌,再也没有信心把演讲做好。长此以往会形成一种恶性循环:感觉别人嘲笑自己 —— 大脑一片空白,讲得很糟糕 —— 收到更多负面反馈 —— 越来越害怕和逃避发言。

2 有完美主义倾向,想要做到最好

当询问为什么紧张值爆表,没办法放轻松去演讲时,我们可能会听到这样的想法:我总想做到完美,不希望出一丝一毫的差错。”“如果我不打起精神,演讲出问题就太丢脸了。有些人的容错率很高,觉得60分飘过就好。没有害怕出错的压力,他们在讲台上很放松,能够完全沉浸在自己要展示的内容里。

而想做到完美的人,对错误的容忍程度很低。他们心里像有一根鞭子,在讲台上突然忘词,或者重点没解释清楚,就会狠狠地抽打自己:你这里没讲清楚,怎么表达能力那么差!”“这个点丢了,你到底到底带没带脑子。设定的目标是一百分,即便小错误也会带来强烈的焦虑感。要是演讲的过程中,内心的警报不断响起,提醒自己有这个或那个不对,紧张感会不断升级,严重影响我们思维运转和语言表达能力。

3 对自我形象预期过高,产生强烈的心理落差

强烈的紧张感,和自我认识很有关系。许多人对自己抱有很高的期待:我应该一上台就说得很好,被大家称赞”“今天讲的内容生动有趣,观众肯定都喜欢。当这样的想法放到现实中去检验,可能造成强烈的挫败感:怎么说得结结巴巴,同事都嫌弃”“大家低头玩手机,根本没一个人在听。如果公开发言会打破良好的自我感觉,动摇积极的自我形象,那我们每一次站上讲台都会感觉想逃避。

这种心理落差,也是因为直接认同理想中的自己,无法接受实际情况。或许我们还生活在此岸,却认为自己已经到达彼岸,拥有期待中成熟,游刃有余的状态。幻想会带来心理安慰,让我们不用面对做得远远不够的残酷现实,付出极少的努力就感觉我已经很好了。只是这种强大是脆弱的,经不起现实轻轻一戳。要是发现实际演讲时会双腿发抖,话都说不利索,理想和现实的落差会导致心理冲突,让我们非常抵触公开发言。

调整演讲恐惧的五种方法

1 从表现目标转向掌握目标,把重心放在内容上

我们公开发言的目标,应该从获得外界的认可““避免被认为是糟糕的人,转向把内容说清楚,提高演讲能力。如果做汇报时想的都是怎么被他人表扬,不被给差评,那心思会放在观察台下的反应上。看到冷漠脸就担心哪里做得不好,变得非常紧张。要是重心放在怎么把话说清楚,我们的注意力会更多集中到演讲本身上。情绪不容易被外界的评价所左右,更能保持平和的心态。

2 将期待从100分降低到60分,给自己更高的容错率

把期待值调低,给自己更多犯错的空间,能有效降低演讲时的紧张感。要是把标准定在100分,那我们一个错误都不能犯。需要时刻绷紧神经,注意每一个词每一个点,内心承受着极高的焦虑感。如果可以默念做到合格的水平就行,犯些小错没关系,我们就有更理解和包容的态度,不会因为担心出问题而总在紧张。想象一下,把公开发言当成玩游戏,给自己九条命。即便偶尔出岔子,也只是扣掉半颗或一颗生命值,无需担心犯个错就game over。

3 将减法思维调整为加法思维,看到身上的闪光点

同样是做一次演讲,如果我们把标准设置为完美,那接下来的每一分钟都在做减法,看到自己身上的错误和不完美。内心不期待零瑕疵的表现,把目标定为正常发挥就好,那我们就不断在做加法,看到自己身上的闪光点。保持加法的思维模式,遇到偶尔卡顿或者要点没解释清楚,我们能够默认或冷处理这种情况,不增加内心的挫败感;要是观众低头玩手机没有认真听,也可以告诉自己:这种情况很常见,有部分人感兴趣就很好了。从减法思维转向加法思维,更多看到演讲的精彩之处和外界的正反。颐悄谛牡慕粽鸥谢嵩嚼丛缴。

4 从此岸到彼岸,慢慢靠近理想状态

将目光放在此时此刻的状态上,从骨感的现实慢慢向丰满的理想靠近,降低主客观不协调带来的内心冲突。有些人无法接纳演讲能力弱,公开发言磕磕绊绊的现实。他们会把自我形象建立在幻想上,相信我应该能自信大方地演讲。因此在真正做展示时,不能接受音量。祷坝锼俟斓淖约,内心越来越紧张。如果立足实际情况(演讲上的确有很多不足),慢慢向理想状态(从容淡定地做展示)靠拢,我们的心理落差会减少,避免因为看到不完美的自己而过度焦虑,无法好好地演讲。

5 使用多种方法,从生理、心理、社交层面干预

在非常紧张,心跳过速时,可以通过生理上的放松给自己解压,比如深吸气,缓呼气,慢慢平复紧张的状态;在上台前多过几遍稿子,尽量达到自动化的水平,增强心理上的控制感;把台下的观众想象成没有威胁的事物,比如萝卜和白菜,减少看到他们时的心理压力;让好友给自己加油打气,演讲时对我们点头和微笑,通过熟悉感和积极反馈降低焦虑水平;如果实在找不到人,把目光放在观众头顶或房间后方的无人处,避免目光接触时的紧张感。

公开发言并不是件简单的事。因为很多时候不仅在说内容,还想要取悦他人,获得外界的认可和好评。除了对积极反馈的渴望,做展示也涉及我们如何看待自身形象,调整对结果的预期。把重心放在公开发言本身,用加法的思维去评价自己的表现,我们对演讲的恐惧也会越来越少。

 
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